Το άγχος είναι ένα αίσθημα ψυχικής δυσφορίας που οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουμε τη σημερινή εποχή, δυστυχώς σε μεγάλη συχνότητα. Ο οργανισμός την αντιλαμβάνεται ως μια επείγουσα κατάσταση που απειλεί τη σωματική και ψυχική ακεραιότητα, λόγω της παραγωγής ορισμένων ορμονών, ως αποτέλεσμα της αλληλεπίδρασης του ατόμου με το περιβάλλον. Μπορεί να προέρχεται για παράδειγμα από το αίσθημα ότι το άτομο δεν μπορεί να ανταπεξέλθει σε μια κατάσταση, με βάση τις ικανότητες του, σύμφωνα με την αντίληψη που έχει για αυτές.

Ποια τα συμπτώματα του άγχους;

Τα συμπτώματα του άγχους οφείλονται στην επίδρασή του στο κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο αντίστοιχα επιδρά και συνδέεται με διάφορους άξονες-συστήματα οργάνων. Μπορεί να εκδηλωθεί με:

• Σωματικά συμπτώματα όπως ημικρανίες, πονοκέφαλοι, ταχυκαρδία, εφίδρωση, υπέρταση, στομαχόπονο, διαταραχές του πεπτικού (διάρροια, δυσκοιλιότητα), διαταραχές ύπνου, άσθμα, δερματικές παθήσεις (π.χ. έκζεμα). Επιπλέον, το χρόνιο άγχος συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα.
• Ψυχολογικά συμπτώματα όπως ευερεθιστότητα, θλίψη, αδιαφορία για άλλα πράγματα, αρνητικά συναισθήματα για τον εαυτό μας, κ.α.

Ποια η σύνδεση του άγχους με το φαγητό;

Πολλές φορές το φαγητό μπορεί να αποτελεί παρηγοριά και να δίνει την αίσθηση ότι κατευνάζει κάποιο αρνητικό συναίσθημα ΠΡΟΣΩΡΙΝΑ. Αυτό οφείλεται σε βιοχημικούς παράγοντες και συγκεκριμένα στην παραγωγή κάποιων νευροδιαβιαστών, οι οποίοι έχουν ως σκοπό τη μεταφορά μηνυμάτων στο κεντρικό και στο περιφερικό νευρικό σύστημα (εγκέφαλο και όλο το σώμα), τα οποία με τη σειρά τους παράγουν ορμόνες. Έτσι, με την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων τα λεγόμενα “comfortfoods” (φαγητό της παρηγοριάς), που συνήθως είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες και λιπαρά, συντίθεται αυτοί οι μεταφορείς μηνυμάτων-χημικών ουσιών και προκαλείται μια ψυχολογική ευφορία. Όμως, αυτή η ευφορία συχνά συνδέεται και με απώλεια ελέγχου της ποσότητας και κατά συνέπεια συνδέεται αρνητικά με τη ζυγαριά, την εικόνα σώματος, και πιθανώς με αίσθημα ενοχής και όλο αυτό καταλήγει σε ένα φαύλο κύκλο.

Κύριοι νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη ρύθμιση της ψυχολογικής κατάστασης είναι:

• Η ντοπαμίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο. Πολλές εθιστικές συνήθειες συνδέονται με την παραγωγή της, ανάμεσα σε αυτές και η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. Συντίθεται από το αμινοξύ τυροσίνη (δομικό συστατικό των πρωτεϊνών).
• Η σεροτονίνη, ευρέως γνωστή και ως “νευροδιαβιβαστής της χαράς”, η οποία ρυθμίζει την διάθεση και κατευνάζει το άγχος, ενώ η έλλειψη αυτής συνδέεται με κατάθλιψη. Συντίθεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη.
• Το γ-Αμινοβουτυρικό Οξύ (GABA), αρμόδιος νευροδιαβιαστής για την χαλάρωση και τη μείωση της διέγερσης των νευρώνων, ρυθμίζοντας έτσι άλλους νευροδιαβιστές και διατηρώντας τις ισορροπίες. Είναι προϊόν του εντερικού μικροβιώματος (προβιοτικά), που συνδέεται με τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν, ότι εφόσον πρόκειται για θέμα βιοχημείας και παραγωγής χημικών ουσιών, μπορούμε να βοηθήσουμε στη σύνθεση των παραπάνω νευροδιαβιστών και κατά συνέπεια στην παραγωγή ορμονών ευφορίας, που θα βοηθήσουν να καταπολεμήσουμε το άγχος. Δηλαδή, υπάρχουν υγιεινές εναλλακτικές αντί να καταφύγουμε στην κατανάλωση ενός θερμιδικά πυκνού γεύματος, που στην ουσία θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι όταν λαχταράμε πραγματικά να φάμε ένα λιγότερο υγιεινό γεύμα (π.χ. burger από το αγαπημένο μας μαγαζί, ένα γλυκό, κλπ.) δεν πρέπει να το κάνουμε και πρέπει να καταπνίξουμε την επιθυμία μας. Απλώς, πρέπει να διαχωρίσουμε αν πρόκειται για μια απλή επιθυμία κατανάλωσης λόγω πραγματικής πείνας ή για επιθυμία να “πνίξουμε” το άγχος μας.

Ποια θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άγχους;

1. Υδατάνθρακες: προάγουν το αίσθημα ευεξίας και χαράς, καθώς για τον μεταβολισμό τους απαιτείται η παραγωγή ινσουλίνης, η οποία ενεργοποιεί τη διαδικασία εισόδου της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή σεροτονίνης, δρώντας έτσι αγχολυτικά. Συστήνεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, φρούτα & λαχανικά) για καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και μεγαλύτερη διάρκεια δράσης της τρυπτοφάνης.
2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: συνήθως τα τρόφιμα που τείνουμε να καταναλώνουμε όταν είμαστε συναισθηματικά φορτισμένα είναι πλούσια σε λιπαρά, αλλά η κατηγορία εκείνη των λιπαρών που μπορούν πραγματικά να καταπολεμήσουν το άγχος και να συμβάλλουν στην βελτίωση της διάθεσης είναι τα ω-3. Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που συνδέουν την κατανάλωση τους με πνευματική διαύγεια και καλή ψυχολογία, καθώς συντελούν στην εύρυθμη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και αποτελούν συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου. Καλή πηγή ω-3 λιπαρών αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες), ενώ σε φυτικές τροφές τα βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς, τον λιναρόσπορο και τους σπόρους τσία.
3. Βιταμίνες συμπλέγματος Β: είναι απαραίτητες για τη σύνθεση και τη λειτουργία των νευροδιαβιβατών. Περιέχονται σε πληθώρα φυτικών τροφίμων όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά (Β9), τα δημητριακά και σιτηρά (Β3, Β5), το κρέας και τα γαλακτοκομικά (Β3, Β6, Β12).
4. Αντιοξειδωτικά: συστατικά όπως η καφεΐνη, οι κατεχίνες και η θειανίνη που βρίσκονται στο τσάι όπως επίσης, και η φαινυλεθυλαμίνη, που δρά ως φυσικό οποιοειδές, και οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κακάο. Αυτά σχετίζονται με τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και προάγουν την παραγωγή ενδορφινών.

Tips αποφυγής κατανάλωσης τροφής (comfortfood) λόγω άγχους:

• Αρχικά, καλό είναι να αποφεύγουμε να προμηθεύουμε το ψυγείο ή το ντουλάπι μας με τρόφιμα που μπορεί να μας βάζουν σε πειρασμό υπερκατανάλωσης.
• Αποκτήστε κάποιο χόμπι ή κάντε μια δραστηριότητα που να σας «γεμίζει» και να σας ευχαριστεί π.χ. διάβασμα, χορός, ποδηλασία, βόλτα με φίλους, βόλτα με τον σκύλο…
• Χρησιμοποιήστε ένα προσωπικό ημερολόγιο ή ένα ημερολόγιο καταγραφής συναισθημάτων.
• Διατηρείτε μια ρουτίνα ¨αυτοφροντίδας¨, π.χ. κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο στο τέλος της ημέρας, χρησιμοποιείστε έλαια ή κρέμα περιποίησης, κ.α.
• Γυμναστείτε! Όχι μόνο για παραμείνετε απασχολημένοι και να ¨εκτονωθείτε¨, αλλά και γιατί η γυμναστική προάγει την παραγωγή ενδορφινών και μπορεί να μας φτιάξει τη διάθεση. Επίσης, ένα είδος άσκησης που είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μειώνει το stress είναι η yoga.
• Δοκιμάστε τον βελονισμό. Είναι μια εναλλακτική μορφή θεραπείας που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Εμπιστευτείτε κάποιον εξειδικευμένο ιατρό.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

Flaskerud J.H. Mood and Food. Issues in Mental Health Nursing Journal. 2015; 36(4):307-310

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J., Omega 3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Treatment of Depression., 2015 Apr, Crit Rev Food Sci Nutr. 1:0

Laye, S., Nadjar, A., Joffre, C., & Bazinet, R. P. (2018). Anti-inflammatory effects of omega-3 fatty acids in the brain: physiological mechanisms and relevance to pharmacology. Pharmacological Reviews, 70(1), 12-38.