Η περίοδος των εξετάσεων είναι κρίσιμη για τους μαθητές/ φοιτητές, καθώς πρόκειται να προβιβαστούν σε επόμενη τάξη, ακαδημαϊκό εξάμηνο ή ακόμα και να αποφοιτήσουν. Είναι μια περίοδος ιδιαίτερη απαιτητική από άποψη ενέργειας, χρόνου, αλλά και ψυχολογίας.

Γιατί πρέπει να προσέξουμε τη διατροφή στην περίοδο των εξετάσεων;

Πολλές φορές παρατηρείται παραμέληση της διατροφής τόσο της ποιότητας, όσο και της ποσότητας. Ωστόσο, η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πνευματική διαύγεια, την δυνατότητα συγκέντρωσης, την μαθησιακή απόδοση, τη μείωση του στρες και την καλή ψυχολογία!

Και αυτό αποδίδεται στην επιστήμη της βιοχημείας. Οι βιοδραστικές ουσίες των τροφίμων έχουν επίδραση στο Κ.Ν.Σ. (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) ενεργοποιώντας ορισμένους νευροδιαβιστές. Για παράδειγμα το αμινοξύ τρυπτοφάνη συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης που είναι ο νευροδιαβιστής της καλής διάθεσης. Επιπλέον, λόγω του περισσότερου χρόνου διαβάσματος, ο εγκέφαλος παράγει περισσότερο έργο, που συνεπάγεται με αυξημένες απαιτήσεις σε γλυκόζη, το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Πιο συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος καταναλώνει το 20% της ενεργειακής μας πρόσληψης. Ακόμα, το στρες που συνήθως κυριαρχεί τους μαθητές-φοιτητές, συνδέεται με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, ορμόνης που προάγει την αύξηση ινσουλίνης που με τη σειρά της συνδέεται με αύξηση βάρους, αλλά και με οξειδωτικό στρες. Έτσι, γίνεται αντιληπτό ότι πρέπει να δίνεται προσοχή στην ποιότητα, αλλά και την ποσότητα κατανάλωσης.

Πάμε λοιπόν, να δούμε αναλυτικά τις διατροφικές συστάσεις στην περίοδο των εξετάσεων.

Ενέργεια και μακροθρεπτικά:

Αρχικά, οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες είναι διαφορετικές για τον καθένα, όπως και οι ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό που προτείνεται κατά τη διάρκεια των εξετάσεων είναι η συντήρηση του βάρους και να αποφεύγονται εξαντλητικές δίαιτες ή παράλειψη γευμάτων, ώστε να παρέχονται επαρκείς ποσότητες γλυκόζης στον εγκέφαλο και να μην προκύψει κόπωση. Γενικότερα, οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι περίπου 2000 kcals για τα κορίτσια και 2500 kcals για τα αγόρια. Πρέπει όμως, να αναλογιστούμε ότι παρόλο τις αυξημένες απαιτήσεις του εγκεφάλου, συνήθως υπάρχει έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Οπότε, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μεγάλα και λιπαρά γεύματα (θερμιδικά πυκνά όπως junk food, μπισκότα και σνακ του εμπορίου), αλλά και για μην υπάρχει δυσκολία στη συγκέντρωση. Συστήνεται η κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) και 1-2 ενδιάμεσα ελαφριά σνακ.

Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά, θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην ποιότητα των υδατανθράκων. Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να αποφεύγονται αμυλούχα και δημητριακά από λευκό αλεύρι, η ζάχαρη και τα ώριμα φρούτα (απλοί υδατάνθρακες). Αντί αυτών, είναι προτιμότεροι οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως προϊόντα ολικής άλεσης, βρώμη, σίκαλη, κινόα, φρούτα με τη φλούδα, λαχανικά και όσπρια (προσοχή μικρές μερίδες οσπρίων για καλύτερη πέψη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν την ιδιότητα να πέπτονται πιο αργά από τους απλούς, άρα και να απελευθερώνονται στην κυκλοφορία. Έτσι, για να υπάρχει σταδιακή και συνεχόμενη παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο είναι προτιμότεροι.

Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται και στην διαιτητική πηγή των λιπαρών. Συστήνεται να αποφεύγονται τα τρανς λιπαρά(επεξεργασμένα φυτικά λίπη, τηγανιτά), καθώς συνδέονται με κόπωση και κακή μαθησιακή απόδοση. Εν αντιθέσει, πρέπει να είναι αυξημένη η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών (φυτικές πηγές π.χ. αβοκάντο, σπόροι, ξηροί καρποί, ταχίνι) και ιδιαίτερα των ω-3 λιπαρών οξέων, όπου η καλύτερη επιλογή αυτών αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, ρέγγα). Σε περίπτωση που αυτά δεν καταναλώνονται καλό είναι να λαμβάνεται ένα συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων.

Βιταμίνες & ιχνοστοιχεία:

Κατά την εξεταστική περίοδο, πρέπει να δίνεται προσοχή στην επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου, καθώς συνδέεται με βελτίωση της γνωσιακής λειτουργείας. Συγκεκριμένα η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη είναι 7 mg για τις γυναίκες και 9 mg για τους άντρες. Διαιτητικές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν τα στρείδια, τα μύδια, το κρέας, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα βραζιλιάνικα καρύδια, τα φουντούκια και ο κρόκος του αυγού.

Απαραίτητη είναι η πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9) και ιδιαίτερα της βιταμίνης Β12. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργεία του νευρικού συστήματος και συγκεκριμένα η Β12 συνδέεται με πνευματική διαύγεια και πρόληψη διάφορων νευροεκφυλιστικών νόσων. Συνεπώς, παίζουν σπουδαίο ρόλο στην εξεταστική περίοδο. Διαιτητικές πηγές βιταμινών συμπλέγματος Β αποτελούν τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα αυγά, τα φρούτα και τα φυλλώδη λαχανικά ενώ, η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές (γαλακτοκομικά, αυγά, κρέας, ψάρι) και με μοναδική φυτική πηγή τη σόγια.

Πρέπει να καταναλώνεται πρωινό γεύμα;

Η απάντηση είναι ΝΑΙ. Γενικώς, το πρωινό γεύμα συνδέεται με φυσιολογικό βάρος, καλύτερη διάθεση και αυξημένα επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα, αλλά δεν είναι απαραίτητο για τους ενήλικες αν δεν είναι κάτι που το συνηθίζουν. Αλλά, σε περιόδους διαβάσματος και στα παιδιά κρίνεται απαραίτητη η λήψη πρωινού. Η κατανάλωση του από μαθητές συνδέεται με βελτίωση της συγκέντρωσης και των σχολικών επιδόσεων σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν. Είναι σημαντικό ειδικά την μέρα των εξετάσεων ο μαθητής να μην πάει με άδειο στομάχι, ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος ζαλάδας.

Συμπληρώματα διατροφής:

Εάν η διατροφή είναι ισορροπημένη δεν κρίνεται απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος διατροφής. Ωστόσο, μπορεί να χορηγηθεί για αυτό το χρονικό διάστημα συμπλήρωμα gingko biloba ή/και ginseng, που φαίνεται να αυξάνουν τη γνωσιακή λειτουργεία και τη συγκέντρωση.

Απαραίτητα επίσης είναι:

Η καλή ενυδάτωση! Μην παραμελείς την επαρκή πρόσληψη νερού (≥1,5lt για τις γυναίκες και ≥2lt για τους άντρες). Η αφυδάτωση συνδέεται με μειωμένη γνωσιακή λειτουργία. Ένα κόλπο για να μη το ξεχνάς είναι να βάζεις το ποτήρι/ παγούρι/ μπουκάλι σου σε σημείο που το βλέπεις συχνά (π.χ. κομοδίνο) ή προσπάθησε να καταναλώνεις τσάι και ροφήματα χωρίς ζάχαρη.

Εξίσου απαραίτητος είναι ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος (9-11 ώρες για <13 ετών, 8-10 ώρες για 14-18 ετών, 7-10 για ενήλικες). Για αυτό απέφυγε την κατανάλωση καφέ αργά το απόγευμα και φρόντισε το τελευταίο γεύμα να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και να μην είναι βαρύ ή πικάντικο.

Σημαντική είναι και η φυσική δραστηριότητα. Είναι σαφές ότι δεν υπάρχει αρκετός διαθέσιμος χρόνος για άσκηση, λόγω του διαβάσματος, αλλά φρόντισε να εντάξεις την κίνηση στο διάλειμμα σου. Για παράδειγμα αντί να δεις τηλεόραση ή να σκρολάρεις στο κινητό, μπορείς να κάνεις τον γύρο του τετραγώνου. Η άσκηση θα σε βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα στρες (μέσω της παραγωγής ενδορφινών) και οι έρευνες δείχνουν να συνδέεται και με αυξημένη μαθησιακή απόδοση.

Συμπερασματικά

Φρόντισε :

• να περιλαμβάνεις στη διατροφή σου όλες τις ομάδες τροφίμων
• να κάνεις τακτικά και μικρά γέυματα
• εάν η διατροφή σου δεν είναι πλήρης και ισορροπημένη να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής σε συνεννόηση με το διατροφολόγο ή το γιατρό σου
• να ενυδατώνεσαι και να κοιμάσαι επαρκώς
• να εντάξεις την άσκηση έστω και μικρής διάρκειας στην καθημερινότητα σου

και ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1. Benton D1, Young HA2. Do small differences in hydration status affect mood and mental performance? Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:83-96. doi: 10.1093/nutrit/nuv045.
2. Burkhalter TM1, Hillman CH. A narrative review of physical activity, nutrition, and obesity to cognition and scholastic perfor mance across the human lifespan. Adv Nutr. 2011 Mar;2(2):201S-6S. doi: 10.3945/an.111.000331. Epub 2011 Mar 10.
3. Bustamante EE1, Williams CF2, Davis CL3. Physical Activity Interventions for Neurocognitive and Academic Performance in Overweight and Obese Youth: A Systematic Review. Pediatr Clin North Am. 2016 Jun;63(3):459-80. doi: 10.1016/j.pcl.2016.02.004.