Μπορεί φυσικά να γίνει και σε muffins για να τα παίρνεις πιο εύκολα μαζί σου🎒.

Υλικά:
✅️ 2 μεγάλες μπανάνες ή 3 μικρές ώριμες
✅️ 100g φυστικοβούτυρο ή πολτός αμυγδάλου
✅️ 60-70g blueberries
✅️ 2 αυγά μέτρια
✅️ 70g μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (για Σ.Ε.Ε.)
✅️ 200g αλεύρι που φουσκώνει μόνο του (φαρίνα) ή βρώμη αλεσμένη και 1 κ.σ. baking powder)
✅️ 50g σταγόνες κουβερτούρας

Εκτέλεση:

1️⃣ Ξεβλουδίζουμε τις 2 μέτριες ή 3 μικρές μπανάνες και σε ένα μπολ τις πατάμε με το πιρούνι μέχρι να πολτοποιηθούν.

2️⃣ Ρίχνουμε τα υγρά υλικά σε ένα μπολ και ανακατεύουμε.

3️⃣ Σε ένα άλλο μπολ ρίχνουμε το αλεύρι (ή την αλεσμένη βρώμη με το baking).

4️⃣ Σιγά-σιγά ρίχνουμε το υγρό μείγμα στο αλεύρι και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

5️⃣ Προσθέτουμε τα blueberries και τις σταγόνες κουβερτούρας.

6️⃣ Σε μια φόρμα για κέικ ή για muffins στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί ή χαρτάκια, ρίχνουμε το μείγμα μας και ψήνουμε για 45-50′ στον αέρα στους 160°C.

Το άρθρο Blueberrie-banana cake 🫐🍌 εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Υλικά για 10-12 κεφτέδες:

✅️ 3 μέτρια κολοκυθάκια (700g)
✅️ 1 μέτριο κρεμμύδι
✅️ 200g ανθότυρο ή φέτα
✅️ 1 μέτριο αυγό
✅️ 100g σιμιγδάλι ψιλό
✅️ αλάτι, πιπέρι
✅️ δυόσμο και άνηθο κατά βούληση
✅️ ελαιόλαδο και βρώμη για το ψήσιμο

Εκτέλεση:

1️⃣ Πλένουμε τα κολοκυθάκια, κόβουμε τα κοτσάνια και τα τρίβουμε στον τρίφτη.

2️⃣ Μεταφέρουμε τα κολοκυθάκια σε ένα σουρωτήρι, ρίχνουμε αλάτι, ανακατεύουμε και αφήνουμε να στραγγίζουν για ~1 ώρα.

3️⃣ Αφού στραγγίξουν τα μεταφέρουμε σε ένα μπολ, και ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τα μυρωδικά και τα προσθέτουμε στο μπολ.

4️⃣ Προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε (αν επιλέξετε φέτα δεν χρειάζεται αλάτι).

5️⃣ Πλάθουμε τους κεφτέδες, αλείφουμε με ελαιόλαδο και τις δύο μεριές και πανάρουμε περνώντας τους από τη βρώμη.

6️⃣ Μεταφέρουμε σε ένα ταψί που έχουμε τοποθετήσει λαδόκολλα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 200°C για 35-40′.

Συνόδευσα με πατατοσαλάτα:
✔️ πατάτες βραστές με τη φλούδα
✔️σος από γιαούρτι, μαγιονέζα light, μουστάρδα, λεμόνι, σκόνη σκόρδου

Το άρθρο Κολοκυθοκεφτέδες με βρώμη εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Υλικά για 3-4 μερίδες:

✅️ 4 μέτριες μελιτζάνες
✅️ 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό
✅️ 2 Ντομάτες τριμμένες ή 250g έτοινες ντομάτες στον τρίφτη
✅️ 500g κιμάς μοσχαρίσιος (ή κιμάς σόγιας για vegan εκδοχή)
✅️ Μαϊντανός κατά βούληση
✅️ 150g. τριμμένο τυρί (π.χ. μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά ή διατροφική μαγιά για vegan εκδοχή)
✅️ ελαιόλαδο
✅️ αλάτι, πιπέρι, σκόνη σκόρδου

Εκτέλεση:

1️⃣ Σε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά σοτάρουμε με 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο το κρεμμύδι και αφού πάρει λίγο χρώμα ρίχνουμε τον κιμά και ανακατεύουμε.
2️⃣ Όταν αποκτήσει χρώμα και ο κιμάς χαμηλώνουμε στη μεσαία ένταση τη φωτιά και προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι και τη σκόνη σκόρδου.
3️⃣ Προσθέτουμε τις τριμμένες ντομάτες και αφήνουμε να πάρει μια βράση. Ρίχνουμε 1-2 ποτήρια νερό αναλόγως πόσο ζουμερό θέλουμε το μείγμα και αφήνουμε να βράσει για 8-10′.
4️⃣ Προσθέτουμε τον μαϊντανό και κατεβάζουμε από τη φωτιά.
5️⃣ Κόβουμε τις μελιτζάνες σε φέτες κάθετα και απλώνουμε τις μισές σε ένα μεγάλο ρηχό ταψί με λαδόκολλα.
6️⃣ Με ένα πινέλο αλείφουμε τις μελιτζάνες και μοιράζουμε το μισό μείγμα του κιμά
7️⃣ Επαναλαμβάνουμε με τις υπόλοιπες μελιτζάνες από πάνω και μοιράζουμε τον υπόλοιπο κιμά
8️⃣ Πασπαλίζουμε με το τριμμένο τυρί και ψήνουμε για 40-45′ στους 180°C.

Το άρθρο Μελιτζάνες σαν “παπουτσάκι”🍆 εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Υλικά για 2 μερίδες:

✅️ 5 μπισκότα ολικής τύπου digestive ή πτι-μπερ
✅️ 250g. γιαούρτι στραγγιστό
✅️ 1 κ.σ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (προτιμότερο για όσους έχουν σύνδρομο Ευερέθιστου εντέρου)
✅️ 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο (100% πολτός)
✅️ 1 μεγάλη μπανάνα σχετικά ώριμη ή 2 μικρές
✅️ 50g. κουβερτούρα

Εκτέλεση:

1️⃣ Σε ενα μπολ, με ένα πιρούνι πατάμε τις μπανάνες (όχι τελείως μέχρι να πολτοποιηθούν)
2️⃣ Τρίβουμε με τα χέρια τα μπισκότα
3️⃣ Σε ένα μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά εκτός από την κουβερτούρα και ανακατεύουμε μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα
4️⃣ Μοιράζουμε το μείγμα σε 2 ποτήρια ή βαζάκια
5️⃣ Τρίβουμε στον τρίφτη την κουβερτούρα από πάνω για γαρνίρισμα

(Μπορείτε προαιρετικά να το ενισχύσετε σε πρωτεΐνη για ένα σνακ μετά την άσκηση, με 1 scoop σε όλο το μείγμα)

Κακή απόλαυση😋!

Το άρθρο Banoffee σε ποτήρι🍌 εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Πλούσια σε:

✅️ Πρωτεΐνη
✅️ Βιταμίνη C
✅️ Φυτικές ίνες
✅️ Χολίνη

Υλικά για 3-4 μερίδες:

✔️ 6 μέτρια αυγά
✔️ 200g cottage cheese
✔️ 3-4 μικρά κολοκυθάκια (160g)
✔️ 1 μέτρια πιπεριά κόκκινη
✔️ 200g φρέσκα μανιτάρια ή 1 μικρή κονσέρβα
✔️ 100g ντοματίνια
✔️ λίγο άνηθο
✔️ αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1️⃣ Αλείφουμε με 2κ.γ. ελαιόλαδο ένα ταψάξι (χρησιμοποίησα γυάλινο πυρίμαχο).

2️⃣ Ξεφλουδίζουμε τα κολοκυθάκια και κόβουμε σε κυβάκια. Κόβουμε επίσης σε λεπτές φέτες τα μανιτάρια και σε κυβάκια τις πιπεριές και ρίχνουμε στο ταψάξι.

3️⃣ Σε ένα άλλο μπολ Χτυπάμε τα αυγά και ανακατεύουμε με το cottage, τον άνηθο, αλάτι και πιπέρι.

4️⃣ Ρίχνουμε το μείγμα με τα αυγά στο ταψάξι με τα λαχανικά.

5️⃣ Ψήνουμε στους 180°C στον αέρα για 30′ και έτοιμη!

Το άρθρο Ομελέτα φούρνου με λαχανικά εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Υλικά για 2 μερίδες:

✔️ 1/2 κούπα (50g) βρώμη
✔️ 3 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαρά
✔️ 1/2 κούπα (115g.) γάλα ή φυτικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη (χρησιμοποίησα αμυγδάλου)
✔️ 1 κ.σ. λιναρόσπορος
✔️ 1 κ.σ. σπόροι τσία
✔️ 1 κ.σ μέλι
✔️ 1 σφηνάκι (30ml) καφές εσπρέσο
✔️ 1 κ.γ. κανέλα
✔️ 1 scoop πρωτεΐνης

Εκτέλεση:

➡️ Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ, μοιράζουμε το μείγμα σε 2 βαζάκια και αφήνουμε για τουλάχιστον 4 ώρες στο ψυγείο.

➡️ Μπορούμε προαιρετικά να προσθέσουμε σαν επικάλυψη πριν το καταναλώσουμε 2 κ.γ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο με κακάο για έξτρα γεύση “μοκας”.

Το άρθρο Overnight oats mocha ☕️(high protein) εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Υλικά:
✅️ 300g. Αλεύρι που φουσκώνει μόνο του (κατά προτίμηση ολικής)
✅️ 3 μέτρια αυγά
✅️ 3 μέτρια καρότα
✅️ 1-2 πιπεριές κόκκινες (ανάλογα το μέγεθος)
✅️ 200g. κρέμα τυρί χαμηλών λιπαρών
✅️ 200g. τυρί λευκό χαμηλών λιπαρών ή κατσικίσιο
✅️ 80g. μαργαρίνη

Εκτέλεση:
1️⃣ Ξεβλουδίζουμε και τρίβουμε τα καρότα και κόβουμε σε μικρά κομμάτια τις πιπεριές και αφήνουμε στην άκρη

2️⃣ Λιώνουμε τη μαργαρίνη και αναμειγνύουμε σε ένα μπολ μαζί με τα αυγά και το τυρί κρέμα μέχρι να ομογενοποιηθούν.

3️⃣ Προσθέτουμε σιγά-σιγά το αλεύρι, το λευκό τυρί και τα λαχανικά και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα.

4️⃣ Αλείφουμε με μαργαρίνη και πασπαλίζουμε με λίγο αλεύρι μια φόρμα για κέικ και μεταφέρουμε το μείγμα ομοιόμορφα.

5️⃣ Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στον αέρα στους 180°C για 30-40′.

Το άρθρο Αλμυρό κέικ με καρότο και πιπεριά εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Υλικά για 5 μπάρες:

✅️ 200g. Γιαούρτι (ή γιαούρτι καρύδας για vegan εκδοχή)
✅️ 4 γεμάτες κ.σ. φυστικοβούτυρο 100% (χρησιμοποίησα από το κατάστημα @nutty22skg που έχει το πιο νόστιμο της αγοράς, χωρίς καμία πρόσμιξη)
✅️ 3 κ.σ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
✅️ 30-40ml γάλα (ή φυτικό ρόφημα)
✅️ 1/2 φλιτζάνι φυστίκια αλατισμένα
✅️ 85g. κουβερτούρα

Εκτέλεση:

1️⃣ Σε ένα μπολ αναμειγνύουμε το γιαούρτι με 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο και 2 κ.σ. μέλι.

2️⃣ Σε μια μακρόστενη φόρμα βάζουμε μια λαδόκολλα και ρίχνουμε το μείγμα με το γιαούρτι.

3️⃣ Τοποθετούμε στην κατάψυξη για 2-3 ώρες.

4️⃣ Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το υπόλοιπο φυστικοβούτυρο με 1 κ.σ. μέλι/σιρόπι και το γάλα μέχρι να αποκτήσει τη μορφή “καραμέλας”.

5️⃣ Βάζουμε στην κατάψυξη για άλλη 1 ώρα.

6️⃣ Βγάζουμε από την κατάψυξη και κόβουμε με ένα μεγάλο μαχαίρι σε 5 μπάρες.

7️⃣ Λιώνουμε την κουβερτούρα σε Μπεν Μαρί ή στο φούρνο μικροκυμάτων και βουτάμε τις μπάρες.

8️⃣ Τοποθετούμε τις μπάρες στην κατάψυξη μέχρι να σφίξει και η κουβερτούρα.

❗️Tip: Όταν θέλουμε να καταναλώσουμε, βγάζουμε την μπάρα από την κατάψυξη και αφήνουμε εκτός για 2′.

Το άρθρο Μπάρες-παγωτό τύπου “snickers”🥜 εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Υλικά:

✅️ 3 μέτριες μπανάνες ή 4 μικρές ώριμες
✅️ 2 αυγά (μπορείτε να τα παραλείψετε για vegan εκδοχή)
✅️ 200g. Αλεύρι που φουσκώνει μόνο του (ή Βρώμη αλεσμένη και 1 κ.σ. baking powder)
✅️ 200g. Γιαούρτι στραγγιστό (ή 100g. φυτικό γάλα για vegan εκδοχή)
✅️ 70g. Μέλι ή σιρόπι σφενδάμου
✅️ 1 βανιλίνη
✅️ 1 κ.γ. κανέλα
✅️ σταγόνες κουβερτούρας

Εκτέλεση:

1️⃣ Ξεβλουδίζουμε τις 2 μέτριες ή 3 μικρές μπανάνες και σε ένα μπολ τις πατάμε με το πιρούνι μέχρι να πολτοποιηθούν.
2️⃣ Ρίχνουμε τα αυγά, το γιαούρτι ή το φυτικό ρόφημα, το μέλι και ανακατεύουμε.
3️⃣ Σε ένα άλλο μπολ αναμιγνύουμε το αλεύρι (ή την αλεσμένη βρώμη με το baking), τη βανιλίνη και την κανέλα.
4️⃣ Ρίχνουμε το υγρό μείγμα στο μείγμα με τα στερεά υλικά και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
5️⃣ Προσθέτουμε και τις σταγόνες κουβερτούρας.
6️⃣ Σε μια μακρόστενη φόρμα για κέικ στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί, ρίχνουμε το μείγμα μας και προσθέτουμε την άλλη μπανάνα την οποία έχουμε κόψει στη κάθετα.
7️⃣ Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160°C για 50′ στον αέρα.

Το άρθρο Banana bread (+vegan εκδοχή)🍌 εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Υλικά:

✔️1 1/2 αλεύρι ολικής που φουσκώνει μόνο του

✔️1 1/2 κ.γ. backing powder

✔️1/2 φλιτζ. Καστανή ζάχαρη

✔️1 φλιτζ. Φυσικός Χυμός πορτοκάλι

✔️ξύσμα από 1 πορτοκάλι

✔️50 g. Αμύγδαλα

✔️1/2 φλιτζ. Ηλιέλαιο

✔️1 κ.γ. κανέλα

✔️1 κ.γ. γαρύφαλλο

✔️125 g. κουβερτούρα

Εκτέλεση:

1. Κοσκινίζουμε το αλεύρι και προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170°C
2. Σε ένα μπολ ρίχνουμε τη ζάχαρη, το ηλιέλαιο το ξύσμα, την κανέλα, το γαρύφαλλο, το χυμό και ανακατεύουμε
3. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι με το backing και ρίχνουμε το μείγμα στο μπολ με τα υγρά υλικά και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν ολα τα υλικά
4. Ρίχνουμε τα αμύγδαλα, ανακατεύουμε και μεταφέρουμε το μείγμα σε μια φόρμα σιλικόνης
5. Ψήνουμε για 30′ στις αντιστάσεις
6. Λιώνουμε την κουβερτούρα και ρίχνουμε αφού το κέικ αποκτήσει θερμοκρασία δωματίου

Το άρθρο Vegan orange cake 🍊 εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.