Τι είναι η Βερβερίνη;

Η βερβερίνη είναι ένα φυσικό αλκαλοειδές ισοκινολίνης που απομονώνεται από το Κινέζικο βότανο “coptis chinensis” και άλλα φυτά, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία ενός ευρέος φάσματος χρόνιων ασθενειών.
Έχει ερευνηθεί ότι η βερβερίνη χρησιμοποιείται ευρέως σε διάφορες εναλλακτικές θεραπείες όπως η παραδοσιακή κινέζικη ιατρική, η ιατρική Αγιουρβέδα και η Ιρανική ιατρική.

Ποιες είναι η επιδράσεις της στην υγεία;

Πρόσφατες κλινικές μελέτες και μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι η χορήγηση βερβερίνης συσχετίζεται με:

• Μείωση του σωματικού βάρους (σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα)
• Μείωση των επιπέδων σακχάρου αίματος νηστείας και αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη (ινσουλινοαντίσταση)
• Μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και βελτίωση καρδιομεταβολικών δεικτών, άρα και μείωση καρδιαγγειακού κινδύνου
• Βελτίωση της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (NAFLD) και μείωση του σπλαχνικού λίπους
• Βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος και αντιμετώπιση των γαστρεντερικών διαταραχών
• Ύφεση των συμπτωμάτων του Συνδρόμου Πολυκυστικών Ωοθηκών
• Αντιμετώπιση ψυχιατρικών νοσημάτων (όπως η σχιζοφρένεια)

Ποιος είναι ο μηχανισμός δράσης της;

Η βερβερίνη δρά μέσω της ενεργοποίησης της AMP πρωτεΐνικής κινάσης (adenosine monophosphate-activated protein kinase-AMPK), η οποία δρα ως αντιδιαβητικός μηχανισμός. Ενώ, η μείωση στα επίπεδα λιπιδίων οφείλεται στη βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος και τον μεταβολισμό των φιλικών βακτηριών που αποικούν σε αυτό. Επομένως, και οι δύο μηχανισμοί μπορούν να βελτιώσουν τα αποτελέσματα υγείας των παραπάνω αναφερόμενων παθήσεων. Ένας ακόμα μηχανισμός στον οποίο αποδίδονται οι ευεργετικές ιδιότητες της βερβερίνης είναι η μείωση της φλεγμονής και η ρύθμιση ορμονών του φύλου.

Ένα ακόμα όφελος της συγκεκριμένης συμπληρωματικής χορήγησης, είναι οι μειωμένες παρενέργειες σε σχέση με φαρμακευτικές θεραπείες για την αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2, της δυσλιπιδαιμίας και της παχυσαρκίας (σύγκριση με μετφορμίνη και στατίνες). Επιπλέον, συστηματικές μελέτες ανασκόπησης έχουν αποδείξει ότι η χορήγηση βερβερίνης είναι ασφαλής για την υγεία ακόμα και για μακροχρόνια χορήγηση.

Βέβαια, παρόλο τις θεραπευτικές ιδιότητες που φαίνεται να έχει η βερβερίνη δεν έχει ενταχθεί στις κατευθυντήριες οδηγίες της κλινικής πράξης από τους διάφορους οργανισμούς για την υγεία. Αυτό πιθανόν να οφείλεται σε μεθοδολογικούς περιορισμούς των μελετων (π.χ. μικρό δείγμα μελέτης, γεωγραφική ομοιογένεια δείγματος).

Ωστόσο, σύμφωνα με τα παραπάνω δεδομένα, η συμπληρωματική χορήγηση βερβερίνης μπορεί να είναι ωφέλιμη σε ορισμένες ομάδες ατόμων. Και εφόσον είναι ασφαλής μπορεί να συσταθεί στα πλαίσια μιας θεραπείας και συστηματικής παρακολούθησης του ασθενούς.

Ποιοι λοιπόν μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη βερβερίνης;

• Υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα
• Ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ή ινσουλινοαντίσταση
• Ασθενείς με δυσλιπιδαιμία (αυξημένα τριγλυκερίδια, ολική & LDL χοληστερόλη, μειωμένη HDL χοληστερόλη ορού αίματος)
• Άτομα με γενετική προδιάθεση για δυσλιπιδαιμία
• Ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο
• Ασθενείς με λιπώδη διήθηση
• Γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• Ασθενείς σε διατροφικό plateau
  

ΠΡΟΣΟΧΗ:

Ο ασθενής θα πρέπει να τηρεί συμμόρφωση ως προς την λήψη της βερβερίνης, ταυτόχρονα με μια ισορροπημένη διατροφή. Επίσης, ο ασθενής θα πρέπει πάντα να συμβουλευτεί τον γιατρό και τον διατροφολόγο για τη λήψη της και για οποιοδήποτε άλλο συμπλήρωμα διατροφής, καθώς αυτά από μόνα τους δεν υποκαθιστούν μια αγωγή/ θεραπεία και μια ισορροπημένη δίαιτα. Ακόμα, υπάρχει κίνδυνος αλληλεπίδρασης με άλλα φάρμακα που μπορεί να λαμβάνει ο εκάστοτε ασθενής.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1. Guo X, Wen S, Wang J, Zeng X, Yu H, Chen Y, Zhu X, Xu L. Senolytic combina
   tion of dasatinib and Quercetin attenuates renal damage in diabetic kidney
   disease. Phytomedicine. 2024;130:155705
2. Page MJ, McKenzie JE, Bossuyt PM, Boutron I, Hoffmann TC, Mulrow CD,Shamseer L, Tetzlaff JM, Akl EA, Brennan SE, et al. The PRISMA 2020 statement: an updated guideline for reporting systematic reviews. BMJ. 2021;372:n71
3. Teede HJ, Tay CT, Laven J, Dokras A, Moran LJ, Piltonen TT, Costello MF, Boivin J. Recommendations from the 2023 international Evidence-based guidelinefor the assessment and management of polycystic ovary syndrome. FertilSteril. 2023;120(4):767–93.

Το άρθρο Βερβερίνη. Πόσο ωφέλιμη είναι για την υγεία; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Γιατί πρέπει να προσέξουμε τη διατροφή στην περίοδο των εξετάσεων;

Πολλές φορές παρατηρείται παραμέληση της διατροφής τόσο της ποιότητας, όσο και της ποσότητας. Ωστόσο, η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πνευματική διαύγεια, την δυνατότητα συγκέντρωσης, την μαθησιακή απόδοση, τη μείωση του στρες και την καλή ψυχολογία!

Και αυτό αποδίδεται στην επιστήμη της βιοχημείας. Οι βιοδραστικές ουσίες των τροφίμων έχουν επίδραση στο Κ.Ν.Σ. (Κεντρικό Νευρικό Σύστημα) ενεργοποιώντας ορισμένους νευροδιαβιστές. Για παράδειγμα το αμινοξύ τρυπτοφάνη συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης που είναι ο νευροδιαβιστής της καλής διάθεσης. Επιπλέον, λόγω του περισσότερου χρόνου διαβάσματος, ο εγκέφαλος παράγει περισσότερο έργο, που συνεπάγεται με αυξημένες απαιτήσεις σε γλυκόζη, το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου. Πιο συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος καταναλώνει το 20% της ενεργειακής μας πρόσληψης. Ακόμα, το στρες που συνήθως κυριαρχεί τους μαθητές-φοιτητές, συνδέεται με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, ορμόνης που προάγει την αύξηση ινσουλίνης που με τη σειρά της συνδέεται με αύξηση βάρους, αλλά και με οξειδωτικό στρες. Έτσι, γίνεται αντιληπτό ότι πρέπει να δίνεται προσοχή στην ποιότητα, αλλά και την ποσότητα κατανάλωσης.

Πάμε λοιπόν, να δούμε αναλυτικά τις διατροφικές συστάσεις στην περίοδο των εξετάσεων.

Ενέργεια και μακροθρεπτικά:

Αρχικά, οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες είναι διαφορετικές για τον καθένα, όπως και οι ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό που προτείνεται κατά τη διάρκεια των εξετάσεων είναι η συντήρηση του βάρους και να αποφεύγονται εξαντλητικές δίαιτες ή παράλειψη γευμάτων, ώστε να παρέχονται επαρκείς ποσότητες γλυκόζης στον εγκέφαλο και να μην προκύψει κόπωση. Γενικότερα, οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι περίπου 2000 kcals για τα κορίτσια και 2500 kcals για τα αγόρια. Πρέπει όμως, να αναλογιστούμε ότι παρόλο τις αυξημένες απαιτήσεις του εγκεφάλου, συνήθως υπάρχει έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Οπότε, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μεγάλα και λιπαρά γεύματα (θερμιδικά πυκνά όπως junk food, μπισκότα και σνακ του εμπορίου), αλλά και για μην υπάρχει δυσκολία στη συγκέντρωση. Συστήνεται η κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) και 1-2 ενδιάμεσα ελαφριά σνακ.

Όσον αφορά τα μακροθρεπτικά, θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην ποιότητα των υδατανθράκων. Πιο συγκεκριμένα, θα πρέπει να αποφεύγονται αμυλούχα και δημητριακά από λευκό αλεύρι, η ζάχαρη και τα ώριμα φρούτα (απλοί υδατάνθρακες). Αντί αυτών, είναι προτιμότεροι οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως προϊόντα ολικής άλεσης, βρώμη, σίκαλη, κινόα, φρούτα με τη φλούδα, λαχανικά και όσπρια (προσοχή μικρές μερίδες οσπρίων για καλύτερη πέψη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν την ιδιότητα να πέπτονται πιο αργά από τους απλούς, άρα και να απελευθερώνονται στην κυκλοφορία. Έτσι, για να υπάρχει σταδιακή και συνεχόμενη παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο είναι προτιμότεροι.

Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται και στην διαιτητική πηγή των λιπαρών. Συστήνεται να αποφεύγονται τα τρανς λιπαρά(επεξεργασμένα φυτικά λίπη, τηγανιτά), καθώς συνδέονται με κόπωση και κακή μαθησιακή απόδοση. Εν αντιθέσει, πρέπει να είναι αυξημένη η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών (φυτικές πηγές π.χ. αβοκάντο, σπόροι, ξηροί καρποί, ταχίνι) και ιδιαίτερα των ω-3 λιπαρών οξέων, όπου η καλύτερη επιλογή αυτών αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, ρέγγα). Σε περίπτωση που αυτά δεν καταναλώνονται καλό είναι να λαμβάνεται ένα συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων.

Βιταμίνες & ιχνοστοιχεία:

Κατά την εξεταστική περίοδο, πρέπει να δίνεται προσοχή στην επαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου, καθώς συνδέεται με βελτίωση της γνωσιακής λειτουργείας. Συγκεκριμένα η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη είναι 7 mg για τις γυναίκες και 9 mg για τους άντρες. Διαιτητικές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν τα στρείδια, τα μύδια, το κρέας, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα βραζιλιάνικα καρύδια, τα φουντούκια και ο κρόκος του αυγού.

Απαραίτητη είναι η πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β9) και ιδιαίτερα της βιταμίνης Β12. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργεία του νευρικού συστήματος και συγκεκριμένα η Β12 συνδέεται με πνευματική διαύγεια και πρόληψη διάφορων νευροεκφυλιστικών νόσων. Συνεπώς, παίζουν σπουδαίο ρόλο στην εξεταστική περίοδο. Διαιτητικές πηγές βιταμινών συμπλέγματος Β αποτελούν τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα αυγά, τα φρούτα και τα φυλλώδη λαχανικά ενώ, η Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές (γαλακτοκομικά, αυγά, κρέας, ψάρι) και με μοναδική φυτική πηγή τη σόγια.

Πρέπει να καταναλώνεται πρωινό γεύμα;

Η απάντηση είναι ΝΑΙ. Γενικώς, το πρωινό γεύμα συνδέεται με φυσιολογικό βάρος, καλύτερη διάθεση και αυξημένα επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα, αλλά δεν είναι απαραίτητο για τους ενήλικες αν δεν είναι κάτι που το συνηθίζουν. Αλλά, σε περιόδους διαβάσματος και στα παιδιά κρίνεται απαραίτητη η λήψη πρωινού. Η κατανάλωση του από μαθητές συνδέεται με βελτίωση της συγκέντρωσης και των σχολικών επιδόσεων σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν. Είναι σημαντικό ειδικά την μέρα των εξετάσεων ο μαθητής να μην πάει με άδειο στομάχι, ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος ζαλάδας.

Συμπληρώματα διατροφής:

Εάν η διατροφή είναι ισορροπημένη δεν κρίνεται απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος διατροφής. Ωστόσο, μπορεί να χορηγηθεί για αυτό το χρονικό διάστημα συμπλήρωμα gingko biloba ή/και ginseng, που φαίνεται να αυξάνουν τη γνωσιακή λειτουργεία και τη συγκέντρωση.

Απαραίτητα επίσης είναι:

Η καλή ενυδάτωση! Μην παραμελείς την επαρκή πρόσληψη νερού (≥1,5lt για τις γυναίκες και ≥2lt για τους άντρες). Η αφυδάτωση συνδέεται με μειωμένη γνωσιακή λειτουργία. Ένα κόλπο για να μη το ξεχνάς είναι να βάζεις το ποτήρι/ παγούρι/ μπουκάλι σου σε σημείο που το βλέπεις συχνά (π.χ. κομοδίνο) ή προσπάθησε να καταναλώνεις τσάι και ροφήματα χωρίς ζάχαρη.

Εξίσου απαραίτητος είναι ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος (9-11 ώρες για <13 ετών, 8-10 ώρες για 14-18 ετών, 7-10 για ενήλικες). Για αυτό απέφυγε την κατανάλωση καφέ αργά το απόγευμα και φρόντισε το τελευταίο γεύμα να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο και να μην είναι βαρύ ή πικάντικο.

Σημαντική είναι και η φυσική δραστηριότητα. Είναι σαφές ότι δεν υπάρχει αρκετός διαθέσιμος χρόνος για άσκηση, λόγω του διαβάσματος, αλλά φρόντισε να εντάξεις την κίνηση στο διάλειμμα σου. Για παράδειγμα αντί να δεις τηλεόραση ή να σκρολάρεις στο κινητό, μπορείς να κάνεις τον γύρο του τετραγώνου. Η άσκηση θα σε βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα στρες (μέσω της παραγωγής ενδορφινών) και οι έρευνες δείχνουν να συνδέεται και με αυξημένη μαθησιακή απόδοση.

Συμπερασματικά

Φρόντισε :

• να περιλαμβάνεις στη διατροφή σου όλες τις ομάδες τροφίμων
• να κάνεις τακτικά και μικρά γέυματα
• εάν η διατροφή σου δεν είναι πλήρης και ισορροπημένη να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής σε συνεννόηση με το διατροφολόγο ή το γιατρό σου
• να ενυδατώνεσαι και να κοιμάσαι επαρκώς
• να εντάξεις την άσκηση έστω και μικρής διάρκειας στην καθημερινότητα σου

και ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1. Benton D1, Young HA2. Do small differences in hydration status affect mood and mental performance? Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:83-96. doi: 10.1093/nutrit/nuv045.
2. Burkhalter TM1, Hillman CH. A narrative review of physical activity, nutrition, and obesity to cognition and scholastic perfor mance across the human lifespan. Adv Nutr. 2011 Mar;2(2):201S-6S. doi: 10.3945/an.111.000331. Epub 2011 Mar 10.
3. Bustamante EE1, Williams CF2, Davis CL3. Physical Activity Interventions for Neurocognitive and Academic Performance in Overweight and Obese Youth: A Systematic Review. Pediatr Clin North Am. 2016 Jun;63(3):459-80. doi: 10.1016/j.pcl.2016.02.004.

Το άρθρο Διατροφή στις εξετάσεις εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα:

• Το βάρος αυξάνεται κατά 2-3 kg/ έτος
• Το ύψος αυξάνεται κατά 6-8 cm/ έτος
• Κάποια παιδιά παρουσιάζουν στασιμότητα και αργότερα εμφανίζουν απότομη ώθηση ύψους και βάρους και αυτό αντικατοπτρίζεται στην όρεξη τους, συνεπώς δεν χρειάζεται πίεση στην κατανάλωση φαγητού
• Επιμήκυνση άκρων (καθοριστικό ρόλο παίζει σε αυτό και η άσκηση)
• Μείωση σωματικού λίπους
• Αύξηση μυϊκής μάζας
• Αύξηση οστικής μάζας και δοντιών

Γνωσιακές αλλαγές:

• Ανάπτυξη νευρικού συστήματος (κεντρικού και περιφερικού)
• Συμπλήρωση εγκεφαλικών κυττάρων (σημαντική βοήθεια το διάβασμα και το παιχνίδι)
• Αναπτυξιακά επιτεύγματα (ικανότητα ομιλίας, μάσησης, κοινωνικές/ γνωστικές/ φυσικές δεξιότητες)
• Μίμηση συμπεριφορών στο τραπέζι
• Συμμετοχή σε διαδικασία μαγειρικής
• Ενδιαφέρον ή και φόβος για κατανάλωση νέων τροφών

Ο ρόλος της διατροφής είναι εξαιρετικά σημαντικός σε όλα τα παραπάνω αρχικά, για λόγους πρόληψης. Μια ισορροπημένη διατροφή θα εξασφαλίσει ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος που συνεπάγεται και με υγιή ανάπτυξη. Επίσης, συμβάλλει στη σωστή πνευματική λειτουργία και νοητική απόδοση, όχι μόνο σε αυτή την ηλικία, αλλά και στα επόμενα σχολικά χρόνια. Ακόμα, είναι εξίσου σημαντικό να γίνει πρόληψη των μη μεταδιδόμενων νοσημάτων (δυσλιπιδαιμία, υπέρταση, σακχαρώδης διαβήτης, χολολιθίαση), καθώς είναι νοσήματα που δεν αφορούν μόνο τους ενήλικες αλλά και τα παιδιά. Επιπλέον, η διατροφή συνδέεται και με τη στοματική υγεία. Η μη ισορροπημένη διατροφή θα οδηγήσει σε τερηδόνα (>25% παιδιών 2-5 ετών), διάβρωση σμάλτου, περιοδοντίτιδα, αιμορραγία ούλων, κυρίως η ζάχαρη, οι χυμοί φρούτων και τα αναψυκτικά.

Ένα άλλο μεγάλο ζήτημα για το οποίο πρέπει οι γονείς να ενημερώνονται και να φροντίζουν για την πρόληψη του είναι η παιδική παχυσαρκία. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) ως παχυσαρκία ορίζεται υπερβολική/ μη φυσιολογική συσσώρευση λίπους που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του ατόμου. Η παχυσαρκία αναγνωρίζεται πλέον επίσημα από τον ΠΟΥ ως νόσος και ο επιπολασμός της φτάνει τα 41.000.000 παιδιά <5 χρ. Παγκοσμίως, ενώ στη χώρα μας αφορά το 46% των αγοριών και το 38% των κοριτσιών. Οι επιπτώσεις της παχυσαρκίας αφορούν πολλά συστήματα οργάνων αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων και παχυσαρκίας στην ενήλικη ζωή (>50%), οδηγεί σε προσωρινή απότομη ανάπτυξη και πρώιμη εφηβεία και μετά επιβράδυνση αυτής και φυσικά έχει και ψυχολογικές επιπτώσεις.

Η παιδική παχυσαρκία όμως, είναι ένα πολυπαραγοντικό θέμα. Αίτια αποτελούν το οικογενειακό και κοινωνικό περιβάλλον (γονείς, παππούδες, φροντιστές, σχολείο, κλπ.), η κληρονομικότητα (1 γονιός 50%-2 γονείς παχύσαρκοι 80% πιθανότητα εμφάνισης), ψυχολογικά αίτια, ορμονικές διαταραχές, ο τρόπος ζωής (που τείνει να γίνεται όλο και περισσότερο καθιστικός) και φυσικά η διατροφή. Επίσης, πρέπει να πούμε ότι δυστυχώς, επικρατούν πολλές λανθασμένες αντιλήψεις γύρω από τη διατροφή και την εικόνα σώματος των παιδιών όπως «η κοιλίτσα θα γίνει μπόι», «τα αδύνατα παιδιά μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν» και «τα επιλεκτικά παιδιά, πρέπει να τρώνε αυτό που τους αρέσει, προκειμένου να μη φάνε τίποτα». Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι γονείς δεν μπορούν να αναγνωρίσουν ότι το παιδί τους είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο, παρόλο που αντιλαμβάνονται ότι η παχυσαρκία είναι ένα σοβαρό ζήτημα υγείας και το 70% των γονέων δηλώνουν ότι το παιδί τους έχει φυσιολογικό βάρος ενώ, μόνο 3 στους 10 αντιλαμβάνονται ότι το παιδί τους έχει πρόβλημα βάρους.

Μπορείτε και εσείς να διαπιστώσετε πολύ εύκολα αν το παιδί βρίσκεται στα φυσιολογικά ή μη εύρη, ανιχνεύοντας που βρίσκεται η ανάπτυξη του στις καμπύλες ανάπτυξης που βρίσκονται σε κάθε βιβλιάριο υγείας του παιδιού. Αρχικά, βρίσκουμε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) που είναι βάρος/ύψος², για παράδειγμα 35kg/1,27m²=21,7 ΔΜΣ. Στη συνέχεια, στον πίνακα με τις καμπύλες ανάπτυξης (του CDC) στο κάτω μέρος βρίσκουμε την ηλικία του παιδιού και στο αριστερό μέρος τον ΔΜΣ. Εάν βρίσκεται <85^η ε.θ. (εκατοστιαία θέση), τότε έχει φυσιολογικό ΔΜΣ, εάν βρίσκεται μεταξύ 85^ης και 95^ης ε.θ., τότε είναι υπέρβαρο, ενώ όταν βρίσκεται >95^η ε.θ. είναι παχύσαρκο.

Τι να προσέξω κυρίως στη διατροφή του παιδιού μου;

• Ποικιλία φρούτων και λαχανικών, τα περισσότερα ωμά
• Γαλακτοκομικά (από την ηλικία των 2 ετών μπορούμε να ξεκινήσουμε την κατανάλωση χαμηλής περιεκτότητας σε λιπαρά) και τυροκομικά χαμηλά σε αλάτι (μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο)
• Δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• Όσπρια καλά μουλιασμένα και μαγειρεμένα
• ¨Καλά λιπαρά (ψάρια, ξηροί καρποί ανάλατοι αλεσμένοι ή πολτοί ξηρών καρπών)
• Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγό)
• Περιορίστε τη ζάχαρη, τους χυμούς είτε φυσικούς είτε φρουτοποτά, το αλάτι, τα αναψυκτικά, το επεξεργασμένο κρέας (συμπ. της γαλοπούλας), τα τηγανιτά τρόφιμα
• Αντικαταστήστε την μαγειρική με κρέμες γάλακτος και ζωϊκά λίπη (βούτυρο) με φυτικά λιπαρά (ελαιόλαδο)

Πολύ σημαντικό είναι να θυμάστε τα εξής:

• Δεν χρησιμοποιούμε τα τρόφιμα ως επιβράβευση
• Όχι φαγητό μπροστά σε οθόνη
• Περιορίστε τα λιγότερο υγιεινά τρόφιμα στο σπίτι (ειδικές περιστάσεις-όχι καθημερινά)
• Αποφύγετε τους χαρακτηρισμούς τροφίμων π.χ. ¨καλά¨ και ¨κακά¨
• Διαχωρίστε την επιθυμία για φαγητό από την επιθυμία για στοργή
• Αφήνετε τα παιδιά να συμμετέχουν στην ετοιμασία του φαγητού και την αγορά τροφίμων
• Αποτελέστε πρότυπο για το παιδί σας. Υιοθετήστε το μότο «Κάνε ότι κάνω» και όχι «Κάνε ότι λέω»

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

Kumar S, Kelly AS. Review of Childhood Obesity: From Epidemiology, Etiology, and Comorbidities to Clinical Assessment and Treatment. Mayo Clin Proc. 2017 Feb;92(2):251-265.

Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis; Εθνικός διατροφικός οδηγός για βρέφη, παιδιά και εφήβους.

Skelton JA, Irby MB, Grzywacz JG, Miller G. Etiologies of obesity in children: nature and nurture. Pediatr Clin North Am. 2011 Dec;58(6):1333-54.

Το άρθρο Διατροφή στη προσχολική ηλικία-γιατί είναι σημαντικό να την προσέξουμε; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Ποια τα συμπτώματα του άγχους;

Τα συμπτώματα του άγχους οφείλονται στην επίδρασή του στο κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο αντίστοιχα επιδρά και συνδέεται με διάφορους άξονες-συστήματα οργάνων. Μπορεί να εκδηλωθεί με:

• Σωματικά συμπτώματα όπως ημικρανίες, πονοκέφαλοι, ταχυκαρδία, εφίδρωση, υπέρταση, στομαχόπονο, διαταραχές του πεπτικού (διάρροια, δυσκοιλιότητα), διαταραχές ύπνου, άσθμα, δερματικές παθήσεις (π.χ. έκζεμα). Επιπλέον, το χρόνιο άγχος συνδέεται με καρδιαγγειακά νοσήματα.
• Ψυχολογικά συμπτώματα όπως ευερεθιστότητα, θλίψη, αδιαφορία για άλλα πράγματα, αρνητικά συναισθήματα για τον εαυτό μας, κ.α.

Ποια η σύνδεση του άγχους με το φαγητό;

Πολλές φορές το φαγητό μπορεί να αποτελεί παρηγοριά και να δίνει την αίσθηση ότι κατευνάζει κάποιο αρνητικό συναίσθημα ΠΡΟΣΩΡΙΝΑ. Αυτό οφείλεται σε βιοχημικούς παράγοντες και συγκεκριμένα στην παραγωγή κάποιων νευροδιαβιαστών, οι οποίοι έχουν ως σκοπό τη μεταφορά μηνυμάτων στο κεντρικό και στο περιφερικό νευρικό σύστημα (εγκέφαλο και όλο το σώμα), τα οποία με τη σειρά τους παράγουν ορμόνες. Έτσι, με την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων τα λεγόμενα “comfortfoods” (φαγητό της παρηγοριάς), που συνήθως είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες και λιπαρά, συντίθεται αυτοί οι μεταφορείς μηνυμάτων-χημικών ουσιών και προκαλείται μια ψυχολογική ευφορία. Όμως, αυτή η ευφορία συχνά συνδέεται και με απώλεια ελέγχου της ποσότητας και κατά συνέπεια συνδέεται αρνητικά με τη ζυγαριά, την εικόνα σώματος, και πιθανώς με αίσθημα ενοχής και όλο αυτό καταλήγει σε ένα φαύλο κύκλο.

Κύριοι νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη ρύθμιση της ψυχολογικής κατάστασης είναι:

• Η ντοπαμίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο. Πολλές εθιστικές συνήθειες συνδέονται με την παραγωγή της, ανάμεσα σε αυτές και η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού. Συντίθεται από το αμινοξύ τυροσίνη (δομικό συστατικό των πρωτεϊνών).
• Η σεροτονίνη, ευρέως γνωστή και ως “νευροδιαβιβαστής της χαράς”, η οποία ρυθμίζει την διάθεση και κατευνάζει το άγχος, ενώ η έλλειψη αυτής συνδέεται με κατάθλιψη. Συντίθεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη.
• Το γ-Αμινοβουτυρικό Οξύ (GABA), αρμόδιος νευροδιαβιαστής για την χαλάρωση και τη μείωση της διέγερσης των νευρώνων, ρυθμίζοντας έτσι άλλους νευροδιαβιστές και διατηρώντας τις ισορροπίες. Είναι προϊόν του εντερικού μικροβιώματος (προβιοτικά), που συνδέεται με τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν, ότι εφόσον πρόκειται για θέμα βιοχημείας και παραγωγής χημικών ουσιών, μπορούμε να βοηθήσουμε στη σύνθεση των παραπάνω νευροδιαβιστών και κατά συνέπεια στην παραγωγή ορμονών ευφορίας, που θα βοηθήσουν να καταπολεμήσουμε το άγχος. Δηλαδή, υπάρχουν υγιεινές εναλλακτικές αντί να καταφύγουμε στην κατανάλωση ενός θερμιδικά πυκνού γεύματος, που στην ουσία θα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι όταν λαχταράμε πραγματικά να φάμε ένα λιγότερο υγιεινό γεύμα (π.χ. burger από το αγαπημένο μας μαγαζί, ένα γλυκό, κλπ.) δεν πρέπει να το κάνουμε και πρέπει να καταπνίξουμε την επιθυμία μας. Απλώς, πρέπει να διαχωρίσουμε αν πρόκειται για μια απλή επιθυμία κατανάλωσης λόγω πραγματικής πείνας ή για επιθυμία να “πνίξουμε” το άγχος μας.

Ποια θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άγχους;

1. Υδατάνθρακες: προάγουν το αίσθημα ευεξίας και χαράς, καθώς για τον μεταβολισμό τους απαιτείται η παραγωγή ινσουλίνης, η οποία ενεργοποιεί τη διαδικασία εισόδου της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή σεροτονίνης, δρώντας έτσι αγχολυτικά. Συστήνεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, φρούτα & λαχανικά) για καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και μεγαλύτερη διάρκεια δράσης της τρυπτοφάνης.
2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: συνήθως τα τρόφιμα που τείνουμε να καταναλώνουμε όταν είμαστε συναισθηματικά φορτισμένα είναι πλούσια σε λιπαρά, αλλά η κατηγορία εκείνη των λιπαρών που μπορούν πραγματικά να καταπολεμήσουν το άγχος και να συμβάλλουν στην βελτίωση της διάθεσης είναι τα ω-3. Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που συνδέουν την κατανάλωση τους με πνευματική διαύγεια και καλή ψυχολογία, καθώς συντελούν στην εύρυθμη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και αποτελούν συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου. Καλή πηγή ω-3 λιπαρών αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες), ενώ σε φυτικές τροφές τα βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς, τον λιναρόσπορο και τους σπόρους τσία.
3. Βιταμίνες συμπλέγματος Β: είναι απαραίτητες για τη σύνθεση και τη λειτουργία των νευροδιαβιβατών. Περιέχονται σε πληθώρα φυτικών τροφίμων όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά (Β9), τα δημητριακά και σιτηρά (Β3, Β5), το κρέας και τα γαλακτοκομικά (Β3, Β6, Β12).
4. Αντιοξειδωτικά: συστατικά όπως η καφεΐνη, οι κατεχίνες και η θειανίνη που βρίσκονται στο τσάι όπως επίσης, και η φαινυλεθυλαμίνη, που δρά ως φυσικό οποιοειδές, και οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κακάο. Αυτά σχετίζονται με τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και προάγουν την παραγωγή ενδορφινών.

Tips αποφυγής κατανάλωσης τροφής (comfortfood) λόγω άγχους:

• Αρχικά, καλό είναι να αποφεύγουμε να προμηθεύουμε το ψυγείο ή το ντουλάπι μας με τρόφιμα που μπορεί να μας βάζουν σε πειρασμό υπερκατανάλωσης.
• Αποκτήστε κάποιο χόμπι ή κάντε μια δραστηριότητα που να σας «γεμίζει» και να σας ευχαριστεί π.χ. διάβασμα, χορός, ποδηλασία, βόλτα με φίλους, βόλτα με τον σκύλο…
• Χρησιμοποιήστε ένα προσωπικό ημερολόγιο ή ένα ημερολόγιο καταγραφής συναισθημάτων.
• Διατηρείτε μια ρουτίνα ¨αυτοφροντίδας¨, π.χ. κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο στο τέλος της ημέρας, χρησιμοποιείστε έλαια ή κρέμα περιποίησης, κ.α.
• Γυμναστείτε! Όχι μόνο για παραμείνετε απασχολημένοι και να ¨εκτονωθείτε¨, αλλά και γιατί η γυμναστική προάγει την παραγωγή ενδορφινών και μπορεί να μας φτιάξει τη διάθεση. Επίσης, ένα είδος άσκησης που είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μειώνει το stress είναι η yoga.
• Δοκιμάστε τον βελονισμό. Είναι μια εναλλακτική μορφή θεραπείας που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Εμπιστευτείτε κάποιον εξειδικευμένο ιατρό.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

Flaskerud J.H. Mood and Food. Issues in Mental Health Nursing Journal. 2015; 36(4):307-310

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J., Omega 3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Treatment of Depression., 2015 Apr, Crit Rev Food Sci Nutr. 1:0

Laye, S., Nadjar, A., Joffre, C., & Bazinet, R. P. (2018). Anti-inflammatory effects of omega-3 fatty acids in the brain: physiological mechanisms and relevance to pharmacology. Pharmacological Reviews, 70(1), 12-38.

Το άρθρο Πώς συνδέεται το άγχος με τη διατροφή; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.

Αρχικά, η διαλειμματική νηστεία είναι ένα μοντέλο διατροφής και όχι ¨δίαιτα¨ και έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Αποτελείται από κάποια συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα, κατά τα οποία καταναλώνονται περιορισμένες ή και καθόλου θερμίδες μέσα στην ημέρα και επιπλέον, η νηστεία μπορεί να διαρκέσει έως και μερικές ημέρες.

Ποια είναι τα πρότυπα της διαλειμματικής νηστείας:

1. 16:8 όπου περιλαμβάνει νηστεία για 16 ώρες και κατανάλωση φαγητού εντός 8 ωρών, που είναι και το πιο δημοφιλές
2. 1:1 που αποτελείται από 1 ημέρα νηστείας και 1 ημέρα απεριόριστης κατανάλωσης φαγητού
3. 5:2 δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερης δίαιτας και 2 ημέρες νηστείας
4. Περιορισμένη πρόσληψη φαγητού σε χρονικές περιόδους μεταξύ 8-12 ωρών καθημερινά

Ο βασικός της μηχανισμός είναι η αναστροφή του ¨μεταβολικού διακόπτη¨. Η μετατροπή δηλαδή, από την κατανάλωση γλυκόζης ως κύριο καύσιμο, στην κατανάλωση λιπαρών οξέων και κετονών. Αυτή η αναστροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στον ορό αίματος και μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ φαίνεται να έχει οφέλη και για καρδιαγγειακές και νευροεκφυλιστικές νόσους.

Από την άλλη, όσον αφορά την απώλεια βάρους, υποδόριου και σπλαχνικού λίπους, η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να έχει ισάξια αποτελέσματα με μια τυπική δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Επίσης, έρευνες δείχνουν ότι έπειτα από την απώλεια βάρους με διαλειμματική νηστεία η διατήρηση του βάρους ήταν ανεπιτυχής μετά από 1 έτος παρακολούθησης.

Επιπλέον, πρέπει να αναλογιστούμε και τις επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν. Κάποιες από αυτές είναι η πείνα και η δυσφορία, η αφυδάτωση, ο πονοκέφαλος, αρρυθμίες, κ.α. λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών. Ακόμη, πριν κάποιος την ξεκινήσει θα πρέπει να αναρωτηθεί «είναι κάτι που μπορώ να ακολουθήσω μακροπρόθεσμα, ώστε να φτάσω στον επιθυμητό στόχο»; Θα πρέπει επίσης, να αποφεύγεται από άτομα με διαβήτη τύπου Ι, θηλάζουσες, εγκύους, γυναίκες με διαταραγμένο εμμηνορρυσιακό κύκλο, και από άτομα με διατροφικές διαταραχές.

Συμπερασματικά, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να ταιριάζει στον τρόπο ζωής ορισμένων ατόμων και να έχει κάποια οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα, τον προδιαβήτη και τον διαβήτη τύπου ΙΙ. Αλλά, η επίδραση της στην απώλεια βάρους είναι η ίδια με μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Δυστυχώς, δεν υπάρχει η τέλεια δίαιτα που θα μας δώσει γρήγορα και εύκολα τη λύση. Το ιδανικό πρόγραμμα διατροφής είναι εκείνο που θα είναι εξατομικευμένο στις ανάγκες και τις προτιμήσεις του εκάστοτε διαιτώμενου και φυσικά εκείνο που θα μπορεί να το ακολουθήσει μακροπρόθεσμα και να του αλλάξει τον τρόπο ζωής!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81:69–73

Tanner, B. (2021). Intermittent Fasting for Beginners [The Complete Guide].

Fanti, M., Mishra, A., Longo, V.D. et al. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep 10, 70–80 (2021).

Το άρθρο Διαλειμματική νηστεία- ωφελεί στην απώλεια βάρους και την υγεία; εμφανίστηκε πρώτα στο Nutritional Lab.